みなさんこんにちは。
なかなかサブ4が達成できません。何がいけないの？さすがに心が折れそう、、、。
こんなお悩みを解決します。
ラン歴12年のみつ ＠hiroki.mitsunaga（3:09:28）が過去にサブ4できず失敗してきた経験談をご紹介します。
私と同じ練習をしていたら一度見直してみては。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在46歳
- 初フルマラソン5:35:29(2015) 名古屋アドベンチャーマラソン
- フルマラソン3:09:28(2025) 京都マラソン
- ハーフマラソン1:27:20(2024）東京レガシ―ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走24:05:29(2024）志賀高原100
- 100kmウルトラマラソン完走10:24:26(2025）チャレンジ富士五湖
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45(2023）チャレンジ富士五湖
- 100マイルトレイルランニング完走44:15:44(2024) Mt.FUJI100
サブ4達成できない共通点とは？
私がマラソンで長い間サブ4達成できなかった最大の理由は
なんとなく走っていた
とても重要な事ですが練習メニューがほとんど決まっていませんでした。
まさに気分次第。
平日は週2～３回を5～7km。休日は10～15km走っていました。
ペースもその時の気分で速かったり遅かったり。
『サブ4』を達成したい、ずっと心の中で思っていました。
でもなかなかできなかった。
振り返ってみたら当然だなと思いました。
目標達成までかなり遠回りな練習をしていたことに今更ながら気づきました。
体感トレーニング・坂道ダッシュ・インターバル走。
その他にLSD（ロングスローディスタンス）を取り入れた方がいいのは分かっていたのですが、、、。
ずっと避けてきました。
目標をしっかり決める
目標はサブ4達成！
走る目的がサブ4達成する為というよりはストレス発散、気分転換の為になっていませんか？
もちろんそれでもいいのですがサブ4する為にはこの順番を変えなければいけないです。
「サブ4する為には何をしたらいいのか？」から考えるのです。
そうすると練習プランがみえてきます。
一度紙に書き出してみるといいです。
頭で考えるより書き出すことで何が必要で何が必要じゃないかが整理できます。
私もよくやりますが優先順位が明確になってきます。
何をしたらいいの？
〈必要な練習内容〉
| 練習内容 | ペース |
| 1kmインターバル走【4’50/kmペース×5】 | 2週間に1回 |
| 10km走【5’00/kmペース】 | 2週間に1回 |
| 400mインターバル走【1’50×10本】 | 2週間に1回 |
| 30km走【5:30/kmペース】 | 1か月に1回 |
あくまで参考一例になります。
全部やろうとすると嫌になってしまうのでどれか一つでも目的をもって実践してみてください。
どれも役立つ練習になります。
計画を立てることは重要
サブ4を本気で目指すなら練習内容を一度見直してみましょう。
今よりもきっと早く成長を実感できると思います。
自分の体調と向き合いながら質の高い練習をやっていきましょう。
サブ4達成する為です。
負けない気持ちを持って一歩ずつ積み上げていくしかないのです。
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】
その名も【S4】（エスフォー）
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
フルマラソン4時間切りを目指すランナーのために開発されたアシックスの本気シューズになります。
イメージ的には1年以内にサブ4達成したい人に手に取って欲しい一足。
ランニング業界、ここまでサブ4に熱い思いをぶつけたシューズはないです。
成功への近道はチャンスそのものを増やすこと。
アシックスの本気を試す時です。
サブ4達成を後押しする一足。
それが【S4】になります。
サブ4を本気で狙うなら試す価値はあります。
▼アシックス【S4】/エスフォー（サイズと色は変更できます）
Amazon S4（イエロー）を見てみる＞＞ Amazon S4（ディーバピンク）を見てみる＞＞
アシックス【S4】の分かりやすい動画はこちら。
Runtripさんの動画が一番分かりやすかったです↓
まとめ
なんとなく走っていてはなかなかサブ4達成はできません。
サブ4する為に何をしたらいいのか考えるのです。
体幹トレーニング・坂道ダッシュ・インターバル走。
その他にLSD（ロングスローディスタンス）は練習に取り入れるべきです。
サブ4達成に早く近づきます。
楽しくない練習かもしれませんが目標達成するには避けては通れません。
負けない気持ちを持ってコツコツ積み上げていくしかないのです。
きっとやれます。
自分を信じてサブ4達成やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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