※追記2023.9.26記事更新しました。
みなさんこんにちは。
サブ4達成するには10kmを何分で走れる走力が必要なの？
この記事ではこんなお悩みを解決します。
ラン歴10年マラソンサブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠hiroki.mitsunaga)がサブ4達成するには10kmを何分で走れる走力が必要かお教えします。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- 39歳 6年後に初めてサブ4達成
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022）ぎふ清流ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走19:42:17(2023）奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走12:50:47(2023）野辺山
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45(2023）チャレンジ富士五湖
サブ4達成するには10kmを何分で走れる走力が必要なの？
サブ4達成するにはズバリ‼
10km【50分切り】になります。
【1km5分ペース】
スピード練習をあまりやったことがない人にはかなり速く感じるはずです。
5kmならいけるけど10kmだとけっこうきついと思うかもしれません。
1km5分40秒ペースで20km走るのは大丈夫だけどスピード練習は苦しいし嫌いだからやりたくないという人は多いんじゃないかと思います。
私もそのひとりでした。
サブ4達成する為にはやらないといけない練習だと分かっていても長い間避けてきました。
苦しい思いはしたくないですもんね。
でもサブ4を達成する為には避けては通れません。
冬場はまだいいですが夏場は暑くて相当きついです。
息はあがり汗だくで集中力をキープするのも大変。
走る前は憂鬱な気持ちになりますが一歩踏み出してキロ5分ペースに挑戦してみましょう！
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目標ゴールのイメージをする
仕事がある日、みなさんはどの時間帯に走っていますか？
私の場合は仕事終わりの18:30頃から5～7km走っています。
10kmとなると少し時間が長くなるのでやめていました。
気分転換も兼ねてだったのでその日の好きなペースで走っていました。
それはそれでいいのですがサブ4達成する為には目標を持って練習した方が間違いなく近道です。
いかがでしょうか？
スタートする前に何も考えずに走り出していませんか。
「10km50分切り」を目指すとなると後半必ず苦しくなるはずです。
そこを耐えて頑張れるかは走る前に気持ちを整えることが大切です。
【必ず50分切る】と強い気持ちを持って走り出します。
スタート前はしっかり最後まで走り切るイメージをしてみましょう。
そこの目標があいまいだと途中で「今日はもういいだろう」とやめてしまう結果になります。
けっこうレベルの高い練習になりますができないことはないはずです。
この壁を乗り越えた先にサブ4がグッと近づいてきます。
小さな目標を持つ
「サブ4達成したい」という目標を持つことはとても大事です。
でもなかなか達成できないと感じているならその手前の小さな目標を立てることも必要です。
それは『10km50分切り』
なかなかきついですがこれができなければサブ4達成は難しいかもしれません。
今持っている力を全部だして行けるか行けないかのギリギリなスピードになってきます。
なんとなくでは最後まで走り切れないので絶対にやるという覚悟が必要になってきます。
高いレベルで継続
脳や心も筋トレのように鍛えていくことができます。
はじめは慣れないことをやるので苦しく辛いですがだんだん慣れていきます。
いままで自分が経験してきたことを思い出してみてください。
そもそもフルマラソンを完走するのが目標だった頃を。
走り始めてすぐはほとんどの人が完走できません。
足が痛くなったり体がボロボロになったり。
もうランニングを辞めようと思ったことは誰もがあると思います。
でも10km走れたから次はハーフを走れるようになりたい。
ハーフを走れるようになったから次はフルマラソンを走れるようになりたい。
そうやって一歩ずつ階段を登ってきたはずです。
だからきっとできます。
その為には継続すること。そして今の自分より少しだけ高いレベルで続けていく。
ここがとても大切です。
ただ何となくやっていてはもったいないですし目標達成までの時間がかかってしまいます。
明確な目標を持っている人は強いです。
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強い気持ちを持って
10km走のうち7kmまではおそらく走り切れると思います。
残り３km。
ここからの3kmが長く感じると思います。
ここからが『本当の勝負』です。
苦しい、スピードを落としたい、楽になりたい。
でも我慢です。
「絶対に走り切る」という強い気持ちを持ってください。
メンタルはかなり重要です。
経験上残り3kmは走力より気持ちの方が大事だと思います。（精神論みたいになってしまいますが）
この3kmを我慢してはじめて自信と成長につながっていきます。
やり切った後の自分を想像してみてください。
ゴール後はなんともいえない満足感に満たされます。
苦しさの先には、はかりしれない喜びが待っています！
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】2023.2.23発売開始
2023年2月23日から一般販売されたアシックスの厚底カーボンシューズ。
その名も【S4】（エスフォー）
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
フルマラソン4時間切りを目指すランナーのために開発されたアシックスの本気シューズになります。
イメージ的には1年以内にサブ4達成したい人に手に取って欲しい一足。
ランニング業界、ここまでサブ4に熱い思いをぶつけたシューズはないです。
成功への近道はチャンスそのものを増やすこと。
アシックスの本気を試す時です。
サブ4達成を後押しする一足。
それが【S4】になります。
サブ4を本気で狙うなら試す価値はあります。
▼アシックス【S4】/エスフォー（サイズと色は変更できます）
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【S4】の詳しい記事はこちら↓↓
アシックス【S4】の分かりやすい動画はこちら。
Runtripさんの動画が一番分かりやすかったです↓
まとめ
サブ4を狙うためには10km【50分切り】が目標になります。
キロ5分ペース。
もしきつかったら行ける所まででいいのでキロ5分ペースを身体に覚えさせましょう。
自分の限界に挑戦する時はやっぱりきついので走る前に【必ず50分切る】と強い気持ちを持つことが大切です！
『10km50分切り』ができればいよいよサブ4射程圏内です。
もうあと一歩です。
きっとやれます。
サブ4達成してやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マラソンでサブ4するためのシューズはこちら↓↓(2023.9.26更新）
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