みなさんこんにちは。
ラン歴10年サブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠tuyosikun)がマラソンサブ4に向けて練習しているランナーの力になりたいという思いで記事を執筆しております。
この記事では
- マラソンをやっているけど、なかなかサブ4達成できない
- サブ4達成したいけど、どんな練習をしたらいいか分からない
という人に向けて「サブ4達成するための方法」をまとめてみました。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022） ぎふ清流ハーフマラソン
- 10kmマラソン39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走20:26:48(2022） 奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走13:28:26(2022） 野辺山ウルトラマラソン
いろいろな情報がたくさんある中何を信じたらいいのか分からない、その通りにやってもうまくいかないんだよと思っている人はとても多いです。
私もサブ4出来ないときは全く同じ気持ちでした。
いままで積み重ねてきた経験がみなさんの抱えている疑問や悩みを解決するヒントになってくれたら幸いです。
【サブ4】達成するためにマラソンランナーが覚えておくべき7つのこと
【サブ4】達成するためにマラソンランナーが覚えておくべき7つのことはこちらになります。
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】2023.2.23発売開始
2023年2月23日から店頭販売されたアシックスのカーボンプレート搭載モデル。
その名も【S4】（エスフォー）。
ありそうでなかったサブ4のための一足。
フルマラソン4時間切りのために開発されたシューズになります。
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
サブ4を目指すのは今からでも遅くない？
結論はyesです。【今日が人生で一番若い日】
今からやっても達成できます。というかいつ始めても大丈夫です。
そう思った今が一番若いですしね。この先人間は必ず年を重ねていきます。
みんな一緒です。現在速いランナーもサブ4を目指していた時期が必ずあります。
サブ4は一般ランナーでも手が届く目標
ランニングを続けていくと多くの人がフルマラソン完走を目標にします。
まさか自分がフルマラソンに挑戦するなんて思わなかったという人がほとんどです。私もそうでした。
10km走れるようになったから次はハーフマラソンの距離を走ってみたい。
ハーフの距離を走れるようになったから次はフルマラソンも夢ではない。
そうやってみんなステップアップしてフルマラソン完走を達成した人ばかりです。
そしてだんだんタイムを意識して走ることになりサブ4という目標に挑戦しているんじゃないでしょうか？
まずは『どうすればサブ4達成できるか？』
このことを考えるのが第一ステップです。
うまくいかない時もたくさんありますが成長できるチャンスととらえて頑張っていきましょう。
なんの知識や経験がない人でもサブ4できる？
答えはyesです。
実際34歳の時にランニングを始めた時は、知識も経験もゼロでした。その頃は10kmも走れず6km地点で膝が痛くなり挫折しました。
私は陸上経験者でもありませんしごく普通の一般人です。当時フルマラソンを完走できる人は超人だと思っていました。
まさか自分がフルマラソン完走できるなんてその時は思ってもいませんでしたが今ではサブ3.5ランナーまで成長することができました。
サブ4達成するには練習を見直すことも必要
私がサブ4できない人と話していて思うのは何となく走っているという事です。
私自身スピード練習が苦手でゆっくり長く走るのは好きなタイプなので嫌いなスピード練習（息が上がる）は避けて練習していました。
スピード練習をやった方がいいのは何となく分かっていたのですが、、。
なかなか一歩が踏み出せませんでした。
同じ気持ちを抱えている人はたくさんいるのではと思います。
現在の練習方法でいいのか一度立ち止まって考えてみることも大切です。
やりたいこと。それはマラソンでサブ4達成することですよね。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
サブ4達成する為にもちろん練習は必要ですがそれよりもどんな練習をしているかが重要になってきます。
気を付けてほしいのはただ走ればいいでは無いということです。
練習内容はいろいろあります。
サブ4に向けて一番取り入れたほうがいい方法を下記の記事で紹介しています。
何度も言いますが大事なことなので繰り返します。
ただ走るのではなくどんな練習をするかが大切になってきます。
サブ4するには月間何キロ走ればいいの？
おそらくサブ4を目指しているランナーなら月間何キロ走ったということが気になり始めます。
月末になるとSNSで今月は何キロ走りました、月間走行距離は何キロでしたという投稿を目にする機会があると思います。
この人やっぱりけっこう走ってるんだなとか自分よりタイムは遅いけど今月はすごい距離走って頑張ってるなとかどこかで比較しちゃいますよね。
そうなんです。
サブ4を狙うあたりから意識するのが月間走行距離です。
自分より長い距離を走っている人はやっぱり速いランナーさんが多いのも事実です。
1日24時間はみんな一緒なのにどうやったらこんなに月間距離走れるの？ってびっくりすることもあります笑。
月間どのくらい走っていますか？
例えば月間100km走っています。どう思うでしょうか？100kmが多いと思うか少ないと思うか。
月間100kmも走っているのだからまずまず走っている方じゃないか
私はそう思っていました。
しかしマラソン大会に出る度にサブ4達成できず悔しい思いをずっとし続けてきました。
もちろん月間100kmでサブ4達成できる人もいるとは思いますが私には足りていなかったようです。
走った距離は裏切らない
ではどれくらいの距離を走ったらいいのか？
私の場合は基本たんたんと一定のペース（5:20～6:00）で月間100km前後を走る感じでした。でもそれでは走る距離が足りていなかったのです。
この頃は自分が成長している実感が持てず
けっこうメンタル的に苦しかったです。
計画的に考えられた練習メニューをやっている場合は月間100km前後の距離でも行けるのかもしれませんが。
走った距離は裏切らないとよくいいますがやはりその通りだなと思いました。
月間何キロ走ればいいのかについてはこちらの記事を見てください。
サブ4するには10kmを何分で走る走力が必要なの？
サブ4するには10kmを何分で走る走力が必要なの？
これもサブ4を目指すうえでかなり参考になる数字です。
サブ4の平均ペースは1km5:40秒。では10km走はどれくらいのタイムで走ることが求められるのか。
サブ4はスピード力も必要になってきます。スタミナ＋スピード、どちらも大切です。
私は同じペースで長い時間走るのは得意な方ですが息が上がるスピード練習は大の苦手。
苦しい思いは極力したくありません。でも避けては通れません。
いつかはその壁を乗り越えなければいけない時がやってきます。
10kmを何分で走ることができたらいいのか？これがクリアーできればサブ4達成も視野に入ってきます。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
『30kmの壁』
『30kmの壁』とは約30km付近から一気にペースが落ちることです。
いままで順調に走っていてあわよくばもう少しペースを上げれるんじゃないかと思ったりもします。
しかしそんな思いは見事に打ち砕かれます。
足が痛いのはもちろんありますがそれ以外にランニングフォームがぐちゃぐちゃになってしまうのです。腰が落ちる状態です。
『30kmの壁』を乗り越えるためにはある力がとても重要になってきます。
もっと早くにこのことを知っていればちゃんと鍛えていたのに、、、。
30kmの壁で失速しない為の対策はこちらの記事になります。
実際大会での理想的なペース配分は？
サブ4ペースは平均1km5:40。では実際大会でも5:40で大丈夫なのか？
トイレや給水、スタート渋滞を考えるともう少し速い方がいいの？
前半貯金を作っておきたい。前半抑えて後半行けるところまでスピードをあげたい。
いろいろな事が頭に浮かんでくると思います。
ほぼイーブンペースで行った方がいいのは何となく分かっているけどいざスタートするとなかなか思い通りにいかないんです。
たいがい周りのランナーにつられて速くなるものです。
自分はこのペースで行くと覚悟を決めるのは
すごく大事なことです。
私自身何回も何回も失敗を経験してたどり着いたサブ4達成の理想的なペース配分はこちらの記事になります。
サブ4に挑戦するランナーはどんなことを思っているの？
サブ4に挑戦する他のランナーはどういう気持ちでいるのだろう？
なかなか人の気持ちは分からないですよね。
自分だけが悩んでいるのかな？
いえいえそんなことは決してありません。
みんなそれぞれ悩みは違ってもなにかしらあるものです。
そんなランナーの気持ちはこちらの記事をご覧ください。
サブ4を目指している人へ/おすすめランニングアイテム
サブ4を目指している人へおすすめランニングアイテムをご紹介します。
・【サブ4向け】アシックスの人気おすすめランニングシューズ3選
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まとめ
サブ4達成するためにはいろいろな練習方法があります。
今一度自分の練習内容を振り返ってみてください。
ここが弱い、ここが足りないというところがきっと見つかると思います。
走るペースや月間走行距離はもちろん重要なことですが
私がおすすめするのは【プランク】・【坂道ダッシュ】・【インターバル走】の3つです。
もっと早く練習に取り入れていればと今となっては思います。
サブ4達成するためにきっと大きな影響を与えてくれるはずです。
今回ご紹介した記事の中でひとつでもサブ4のきっかけになっていただけるものがあれば幸いです。
おそらく今読んでくださっている人はもうあと少しのところまで来ていると思います。
きっとやれます。サブ4達成やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
サブ4を目指しているランナーの方にはこちらの記事もおすすめ↓↓
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