みなさんこんにちは。
ラン歴10年サブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠hiroki.mitsunaga)がマラソン【サブ4】に向けて練習しているランナーの力になりたいという思いで記事を執筆しております。
この記事では
- サブ4をなんとしても達成したい
- サブ4達成できない自分から脱却したい
- サブ4達成したいけど、どんな練習をしたらいいか分からない
という人に向けて「サブ4達成するための方法」をまとめてみました。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022）ぎふ清流ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走19:42:17(2023）奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走12:50:47(2023）野辺山
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45（2023）チャレンジ富士五湖
いろいろな情報がたくさんある中何を信じたらいいのか分からない、その通りにやってもうまくいかないという人はけっこう多いです。
私もサブ4出来ないときは全く同じ気持ちでした。
いままで積み重ねてきた経験がみなさんの抱えている問題や悩みを解決するヒントになってくれたら幸いです。
【サブ4】達成するためにマラソンランナーが覚えておくべき7つのこと
【サブ4】達成するためにマラソンランナーが覚えておくべき7つのことはこちらになります。
サブ4を目指すのは今からでも遅くない？
結論はyesです。【今日が人生で一番若い日】
今からやっても達成できます。
というかいつ始めても大丈夫です。
そう思った今が一番若いですし。
この先人間は必ず年を重ねていきます。
みんな一緒です。
現在速いランナーもサブ4を目指していた時期が必ずあります。
サブ4は一般ランナーでも手が届く目標
ランニングを続けていくと多くの人がフルマラソン完走を目標にします。
まさか自分がフルマラソンに挑戦するなんて思わなかったという人がほとんどです。
私もそうでした。
10km走れるようになったから次はハーフマラソンを走ってみたい。
ハーフマラソンを走れるようになったから次はフルマラソンも夢ではない。
そうやってみんなステップアップしてフルマラソン完走を達成した人ばかりです。
そしてだんだんタイムを意識して走ることになりサブ4という目標に挑戦しているんじゃないでしょうか？
まずは『どうすればサブ4達成できるか？』
このことを考えるのが第一ステップです。
うまくいかない時もたくさんありますが成長できるチャンスととらえて頑張っていきましょう。
なんの知識や経験がない人でもサブ4できる？
答えはyesです。
実際34歳でランニングを始めた時は、知識も経験もゼロでした。その頃は10kmも走れず6kmで膝が痛くなり挫折しました。
私は陸上経験者でもありませんしごく普通の一般人です。
当時フルマラソンを完走できる人は超人だと思っていました。
まさか自分がフルマラソン完走できるなんてその時は思ってもいませんでしたが今ではサブ3.5ランナーまで成長することができました。
サブ4達成するには練習を見直すことも必要
私がサブ4できない人と話して思うのは多くの人が何となく走っているという事です。
私自身スピード練習が苦手でゆっくり長く走るのは好きなタイプ。
なので嫌いなスピード練習（息が上がる）はずっと避けて練習していました。
スピード練習をやった方が絶対にいいのは分かっていたのですが、、。
なかなか一歩が踏み出せませんでした。
同じ気持ちを抱えている人はたくさんいるのではと思います。
現在の練習方法でいいのか一度立ち止まって考えてみることも大切です。
やりたいこと。
それはマラソンでサブ4達成することですよね。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
サブ4達成する為にもちろん練習は必要ですがそれよりもどんな練習をしているかが重要になってきます。
気を付けてほしいのはただ走ればいいでは無いということです。
練習内容はいろいろあります。
サブ4に向けて取り入れたほうがいい方法を下記の記事で紹介しています。
何度も言いますが大事なことなので繰り返します。
ただ走るのではなくどんな練習をするかが大切になってきます。
サブ4するには月間何キロ走ればいいの？
おそらくサブ4を目指しているランナーなら月間何キロ走ったということが気になり始めます。
月末になるとSNSで今月は何キロ走りましたという投稿を目にする機会があると思います。
この人やっぱりけっこう走ってるんだなとか自分よりタイムは遅いけど今月はすごい距離走ってるなとかどこかで比較しちゃいますよね。
そうなんです。
サブ4を狙うあたりから意識するのが月間走行距離。
自分より長い距離を走っている人はやっぱり速いランナーが多いのも事実です。
1日24時間はみんな一緒なのにどうやったらこんなに月間距離走れるの？ってびっくりすることもよくあります笑。
月間どのくらい走っていますか？
例えば月間100km走っています。
どう思うでしょうか？100kmが多いと思うか少ないと思うか。
月間100kmも走っているのだからまずまず走ってる方じゃないか
私はそう思っていました。
しかしマラソン大会に出る度にサブ4達成できず悔しい思いをし続けてきました。
もちろん月間100kmでサブ4達成できる人もいるとは思いますが私には足りていなかったようです。
走った距離は裏切らない
ではどれくらいの距離を走ったらいいのか？
私の場合は基本たんたんと一定のペース（5:20～6:00）で月間100km前後を走る感じでした。
でもそれでは走る距離が足りていなかったのです。
この頃は自分が成長している実感が持てず
けっこうメンタル的に苦しかったです。
計画的に考えられた練習メニューをやっている場合は月間100km前後でも行けるのかもしれませんが。
走った距離は裏切らないとよくいいますがやはりその通りだなと思いました。
月間何キロ走ればいいのかについてはこちらの記事を見てください。
サブ4するには10kmを何分で走れる走力が必要なの？
サブ4するには10kmを何分で走れる走力が必要なの？
これもサブ4を目指すうえでかなり参考になる数字です。
サブ4の平均ペースは1km5:40。
では10km走はどれくらいのタイムで走ることが求められるのか。
サブ4達成するにはスピード力も必要になってきます。スタミナ＋スピード、どちらも大切です。
私は同じペースで長い時間走るのは得意な方ですが息が上がるスピード練習は大の苦手。
苦しい思いは極力したくありません。
でもサブ4するには避けて通れません。
いつかはその壁を乗り越えなければいけない時がやってきます。
10kmを何分で走ることができたらいいのか？
これがクリアーできればサブ4達成も視野に入ってきます。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
『30kmの壁』
『30kmの壁』とは30km付近から一気にペースが落ちることです。
いままで順調に走っていてあわよくばもう少しペースを上げれるんじゃないかと思ったりもします。
しかしそんな思いは見事に打ち砕かれます。
足が痛いのはもちろんですがそれ以外にランニングフォームがぐちゃぐちゃに崩れてしまうのです。
腰が落ちる状態です。
『30kmの壁』を乗り越えるためにはある力がとても重要になってきます。
もっと早くこのことを知っていればちゃんと鍛えていたのに、、、。
30kmの壁で失速しない為の対策はこちらの記事になります。
レース本番での理想的なペース配分は？
サブ4ペースは平均1km5:40。
ではレース本番も5:40で大丈夫なのか？
トイレや給水、スタート渋滞を考えるともう少し速い方がいいのでは？
前半貯金を作っておきたい。
前半抑えて後半行けるところまでスピードをあげたい。
いろいろなパターンが頭に浮かんでくると思います。
ほぼイーブンペースで行った方がいいのは何となく分かっているけどいざスタートするとなかなか思い通りにいかないものです。
たいがい周りのランナーに引っ張られて速くなります。
自分はこのペースで絶対行くと覚悟を決めるのは
とても大事なことです。
私自身何回も何回も失敗を経験してたどり着いたサブ4達成の理想的なペース配分はこちらの記事になります。
サブ4に挑戦するランナーはどんなことを思っているの？
サブ4に挑戦する他のランナーはどういう気持ちでいるのだろう？
なかなか人の気持ちは分からないですよね。
自分だけが悩んでいるのかな？
いえいえそんなことは決してありません。
みんなそれぞれ悩みは違ってもなにかしらあるものです。
そんなランナーの気持ちはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
【サブ4】達成するためにはいろいろな練習方法があります。
今一度自分の練習内容を振り返ってみてください。
ここが弱い、ここが足りないという所がきっと見つかると思います。
走るペースや月間走行距離はもちろん重要なことですが
私がおすすめするのは【プランク】・【坂道ダッシュ】・【インターバル走】の3つです。
もっと早く練習に取り入れていればと今となっては思います。
【サブ4】達成するためにきっと大きな影響を与えてくれるはずです。
今回ご紹介した記事の中でひとつでもサブ4のきっかけになってくれるものがあればうれしい限りです。
おそらく今読んでくださっている人はもうあと少しのところまで来ていると思います。
きっとやれます。
サブ4達成やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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