みなさんこんにちは。
フルマラソンでサブ4達成するには前半貯金を作った方がいいの？
それとも前半抑えて後半ペースアップした方がいいの？よく分からない、、、。
この記事ではこんなお悩みを解決します。
ラン歴10年マラソンサブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠tuyosikun)がマラソン大会本番でサブ4達成するには1キロ何分ペースで走るかをお教えします。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- 39歳 6年後に初めてサブ4達成
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022）ぎふ清流ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走20:26:48(2022）奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走13:28:26(2022）野辺山ウルトラマラソン
マラソン大会本番で『サブ4』達成するには1キロ何分ペースで走る？
ずばり【1キロ5:30～5:35の範囲で38kmまでイーブンペース。】
ペースが定まっていないレースでは後半ほとんどの人が失速します。
前半少しでも貯金を作りたくて突っ込んだり周りの人のペースに合わせてしまったり。
サブ4を狙うランナーには致命的になります。
もし仮にレース中歩いてしまう事があったらサブ4達成はかなり難しくなるでしょう。
サブ4を目指す人にはこちらのアシックスシューズ3選がおすすめ＞＞
前半型？後半型？イーブンペース？
現在マラソン大会のスタートラインに立っています。皆さんはどういう作戦をたてるでしょうか？
大きく分けるとこの3つになります。
- 前半少しペースをあげて貯金をつくりたい
- もしくは前半抑えて後半余力があったらペースを上げていきたい
- またはずっとイーブンペースで刻みたい
サブ4を目指しているランナーならあわよくばもう少しタイムを縮めたいという気持ちもでてきます。
そして目指すペースより前半速く走ってしまうことは結構あります。
サブ4を狙うにはキロ5:40秒ペースが目安ですが、渋滞・給水・トイレなどを考えると
1キロ『5:30秒～5:35秒』で走りたいです。そして38kmまではイーブンペース。
人間欲が出るとうまくいかないことがあります。30km以降まだペースをあげれそうと思っても絶対に我慢です。
私自身これで何回も失敗しています。そして思っている以上にまだ距離があります。
ここでいかに我慢して粘れるかがポイントになってきます。
失敗体験は今後の成長につながる
わたしは過去7回フルマラソンを走りましたが毎回失敗の連続でした。
大会の雰囲気もあり気持ちが高ぶって周りのペースに流されて時計をみたらオーバーペース。
その結果慌ててスピードを落としたり。調子が良さそうと思ったら途中からペースを上げてみたり。
振り返ればいろいろ試したことはいい経験になっています。
スタートラインに立つまでは速くても「キロ5:30秒よりとばさない」と決めているにもかかわらず、、、。
30kmからが本当のフルマラソン
フルマラソンの厳しさはやはり30kmからです。
そこからの12kmは正直地獄と言っていいでしょう。その地獄の時間を少しでも減らすため
に「キロ5:30秒」より速く行ってはいけません。行けそうだと思っても我慢です。
30km以降ペースを落とさずに走れた先にはきっと『サブ4達成』という最高のご褒美が待っているはずです。
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】2023.2.23発売開始
2023年2月23日から店頭販売されたアシックスのカーボンプレート搭載モデル。
その名も【S4】（エスフォー）。
フルマラソン4時間切りのために開発されたシューズになります。
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
まとめ
マラソン大会本番でサブ4達成するには
【1km5:30～5:35の範囲で38kmまではイーブンペース】
大会の雰囲気にのまれて前半オーバーペースにならないように気を付けてください。
調子が良さそうと思っても我慢です。38km以降なら大丈夫。
ペースをあげれそうならラスト4km。最後の力を振り絞ってがんばってみましょう。
きっとやれます。サブ4やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
番外編
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私はアシックスのシューズに出会い走ることがさらに楽しくなりました。シューズの事で迷っていたら一度参考にしてみてくださいね。日本人の足にあうシューズはアシックスがおすすめです。
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