※追記2023.9.26記事更新しました。
みなさんこんにちは。
マラソンでサブ4達成するには前半貯金を作った方がいいの？
それとも前半抑えて後半ペースアップした方がいいの？よく分からない、、、。
この記事ではこんなお悩みを解決します。
ラン歴10年マラソンサブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠hiroki.mitsunaga)がマラソン大会本番でサブ4達成するには1キロ何分ペースで走るかをお教えします。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- 39歳 6年後に初めてサブ4達成
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022）ぎふ清流ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走19:42:17(2023）奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走12:50:47(2023）野辺山
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45（2023）チャレンジ富士五湖
マラソン大会本番で『サブ4』達成するには1キロ何分ペースで走る？
マラソン大会本番で『サブ4』達成するには1キロ何分ペースで走る？
ずばり【1キロ5:30～5:35の範囲で38kmまでイーブンペース。】
ペースが定まっていないレースは後半ほとんどの人が失速します。
前半少しでも貯金を作りたくて突っ込んだり周りのペースに合わせてしまったり、、。
サブ4を狙うランナーはここがとても重要です。
自分で決めたプランをしっかり守ること。
仮にレース途中、歩いてしまう事があったらサブ4達成はかなり厳しくなるでしょう。
サブ4を目指す人にはこちらのアシックスシューズ3選がおすすめ＞＞
レースプランは前半型？後半型？イーブンペース？
現在マラソンのスタートラインに立っています。
皆さんはどんな作戦を立てるでしょうか？
大きく分けるとこの3つになります。
- 前半少しペースをあげて貯金をつくりたい
- 前半抑えて後半余力があったらペースを上げていきたい
- ずっとイーブンペースで刻みたい
サブ4を目指すランナーならあわよくばもう少しタイムを縮めたいという気持ちもでてきます。
そして想定ペースより前半速く走ってしまうことは結構あります。
サブ4を狙うには1キロ5:40ペースが理想ですが、スタート渋滞・給水などを考えると1キロ『5:30～5:35』で走りたいです。
そして38kmまではイーブンペース。
人間欲が出るとうまくいかないことがあります。
30km以降ペースをあげれそうと思っても絶対に我慢です。
私自身これで何回も失敗しています。
思っている以上にまだ距離があります。
ここでいかに我慢して粘れるかがポイントになってきます。
失敗経験は今後の成長につながる
私は過去7回フルマラソンを走りましたが毎回失敗の連続でした。
大会の雰囲気に飲み込まれ気持ちが高ぶってしまう。
その結果周りのペースに流されオーバーペースに。
いかんいかんと慌ててスピードを落としたり。
今日は調子が良さそうと思ったらペースを上げてみたり。
今振り返ってみるといろいろ試したことはいい経験に繋がっています。
スタートラインに立つまでは「キロ5:30よりとばさない」と決めているにもかかわらず、、、。
簡単にできそうな気がしますが実際はなかなかできないものなのです。
30kmからが本当のフルマラソン
フルマラソンの厳しさはやはり30kmからです。
そこからの12kmは正直地獄といっていいでしょう。
その地獄の時間を少しでも減らすために「キロ5:30」より速く走ってはいけません。
行けそうだと思っても我慢です。
30km以降ペースを落とさず走れた先にはきっと『サブ4達成』という最高のご褒美が待っているはずです。
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】2023.2.23発売開始
2023年2月23日から店頭販売されたアシックスのカーボンプレート搭載モデル。
その名も【S4】（エスフォー）。
フルマラソン4時間切りのために開発されたシューズになります。
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
サブ4を本気で狙うなら試す価値はあります。
まとめ
マラソン大会本番でサブ4達成するには
【1km5:30～5:35の範囲で38kmまではイーブンペース】
大会の雰囲気にのまれて前半オーバーペースにならないように気を付けてください。
調子が良さそうと思っても絶対に我慢です。
38km以降なら大丈夫。
ペースをあげれそうならラスト4km、最後の力を振り絞ってがんばってみましょう。
きっとやれます。
サブ4やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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