みなさんこんにちは。
マラソンで「30kmの壁」に苦しんでいます。何かいい方法はないでしょうか？
この記事ではこんなお悩みを解決します。
ラン歴12年のみつ ＠hiroki.mitsunaga（3:09:28）が数々の失敗を経験してたどり着いた30キロ以降、失速しない方法をお伝えします。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在46歳
- 初フルマラソン5:35:29(2015) 名古屋アドベンチャーマラソン
- フルマラソン3:09:28(2025) 京都マラソン
- ハーフマラソン1:27:20(2024）東京レガシ―ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走24:05:29(2024）志賀高原100
- 100kmウルトラマラソン完走10:24:26(2025）チャレンジ富士五湖
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45(2023）チャレンジ富士五湖
- 100マイルトレイルランニング完走44:15:44(2024) Mt.FUJI100
30キロの壁で失速しない方法
30キロの壁で失速しない方法。
それは『プランク』になります。
一日たった5分だけ。週3回続けてみましょう。
プランクとは英語で【板】を意味します。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき板のように一直線の姿勢をキープすることで体幹を鍛えることです。
体幹とは『体の幹』『体の中心』、すなわち胴体のことです。
胴体の筋肉をつけることでさらに安定した走れる体をつくっていきます。
腹筋が苦手な人でも無理なく鍛えることが出来るトレーニングです。
基礎代謝量が向上しエネルギーが燃えやすい体に変わり1セット30秒からでも効果が得られるのがいいところ。
サブ4を狙うのであれば最低でも1回で【2分】はできるようになりたいですね。
紹介する動画ではプランクの正しいやり方を説明してくれていますのでとても参考になります。
正しいフォームでやることが重要になってきます。
意識するポイントが分かっていないと効果も半減しまうので始める前に一度しっかり見てから行ってください。
体感が大事ということは
『サブ4』を目指しているランナーさんならだいたい知っていると思います。
- マラソン後半になると腰が落ちる
- 30km以降失速する
- ランニングフォームが最後まで維持できない
このような方は是非やってみてほしいです。30km以降必ず今より粘れるはずです。
私は体感トレーニングを強化したことで『サブ4達成』することができました！
マラソンでいう『30kmの壁』とは？
- 呼吸もあがってない
- 足の調子もいい感じ
- ペースも刻めている
30km付近までは多くのランナーが今日はいけそうだ、もう少しペースを上げてみようかと思うのです。私もそのひとりでした。
いままで順調に走れていたのに、突如足が痛くなったり体に力が入らなくなったり30km以降普通に走れなくなってしまいます。
これこそがまさしく『30kmの壁』です。
体幹を鍛えよう
月間距離を200kmに伸ばしたり、スピード練習をしたり（ダッシュやインターバル走）、
筋トレをしたり・・・。
それでも30km以降になると体を支えられなくなりフォームがくずれてしまいます。
毎回同じようになる。またか、、、。本当に悔しさがこみ上げてきます。
ある時先輩ランナーさんから体幹トレーニングのプランクはとても重要だよと教えてもらいました。
自分にとってあの時のアドバイスは光が差した瞬間でもありました。プランクはサブ4達成には絶対かかせない練習になります。
サブ4を達成するために開発されたシューズ 【アシックス S4】
その名も【S4】（エスフォー）。
フルマラソン4時間切りのために開発されたシューズになります。
キャッチフレーズは『サブ4は、壁ではない。』
まとめ
マラソン30kmの壁で失速しない為の方法は体感トレーニングの『プランク』がかなり効果大です。
【1日たった5分】目標は1回で2分継続【週3回】
全く難しくありません。時間もかかりません。サブ4を目指すなら絶対にやるべきです。
体感トレーニングをして『サブ4』達成の仲間入りをしましょう。
きっとやれます。やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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