みなさんこんにちは。
サブ4に向けて練習してるけど結局何をしたらいいの？
いろいろあるから迷ってしまう。
この記事ではこんなお悩みを解決します。
ラン歴10年マラソンサブ3.5ランナー（3:23:27）のみつ（＠tuyosikun)がマラソン【サブ4】達成したい人が必ずやるべき3つの練習をお教えします。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在44歳
- 39歳 6年後に初めてサブ4達成
- フルマラソン3:23:27(2023) 大阪マラソン
- ハーフマラソン1:29:29(2022）ぎふ清流ハーフマラソン
- 10km39:27(2023) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmトレイルランニング完走20:26:48(2022）奥信濃100
- 100kmウルトラマラソン完走13:28:26(2022）野辺山ウルトラマラソン
必ずやるべき３つの練習
結論からいいます！
【プランク】・【坂道ダッシュ】・【インターバル走】の3つになります。
体験談になりますが私はフルマラソンで30km以降一気にペースが落ちることが頻繁にありました。
日頃から練習はしているけどなかなか成長を実感できない。
いつものようになんとなく走っていてもサブ4達成は難しいなと思うようになりました。
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そこで走ること以外で今までやっていなかったトレーニングとして体感を鍛えることにしました。
プランクになります。
プランク
プランクは週3日【1日たったの5分だけ】
プランクとは英語で【板】を意味します。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき板のように一直線の姿勢をキープすることで体幹を鍛えることです。
体幹とは『体の幹』『体の中心』、すなわち胴体のことです。
胴体の筋肉をつけることでさらに安定した走れる体をつくっていきます。
腹筋が苦手な人でも無理なく鍛えることが出来るトレーニングです。
基礎代謝量が向上しエネルギーが燃えやすい体に変わり1セット30秒からでも効果が得られるのがいいところ。
サブ4を狙うのであれば最低でも1回で【2分】はできるようになりたいです。
紹介する動画ではプランクの正しいやり方を説明してくれていますのでとても参考になります。
正しいフォームでやることが重要になってきます。
意識するポイントが分かっていないと効果も半減しまうので始める前に一度しっかり予習してみてくださいね。
坂道ダッシュ
坂道ダッシュ【週1回】
心肺機能と太ももや下半身全体を強化する。
平地を走るよりも圧倒的に負荷がかかり息もあがります。
スタミナや瞬発力アップにつながり短い時間で行えるのがメリット。
角度のある坂道を登っていくため地面を蹴る力がより強くなります。前に蹴りだす力が強くなるということはダッシュの最高速度も上がってきます。
坂道ダッシュを行うことで総合的に走力アップに繋げていきます。
次の動画で意識するポイントをしっかり学んでから練習していきましょう。
インターバル走
1kmインターバル走（2週間に1回）4:55ペースで3本・リカバリー400mジョグ4本
「ダッシュ」と「ゆっくり」を交互に繰り返す練習になります。
オンオフのスイッチでしっかりめりはりをつけて。
大会ペースより速いスピードで走ることによって自己ベスト更新を狙うためには必要な練習になります。
一定のペースで長い距離を走る力も必要ですが想定より速いペースを体に覚えさせることも重要になってきます。
ランナーの間で行われているインターバル走では次のようなメニューが定番になってきます。
- ゆっくり400m
- 速く1000m
- ゆっくり400m
- 速く1000m
- ゆっくり400m
- 速く1000m
- ゆっくり400m
一番重要なことは最後までペースを維持することです。
もし後半ペースが落ちてしまうようならば少し速いかもしれません。もう少しペースを落としてみましょう。
逆に最後にまだペースが上げれるようならもう少しペースを速めてみて自分のベストな所を見つけてみてください。
動画はインターバル走がいかに重要かが分かるものになります。ぜひその重要性を理解したうえでトレーニングを頑張っていきましょう！
まとめ
『サブ4』。それは一般ランナーにとっての勲章です。（マラソン完走者の上位約25％）でもなかなか達成できない。
サブ4を狙うランナーにとっては大きな壁となって立ちはだかります。
「30km以降に失速する」「足が痛くなる」「歩いてしまう」このような経験は誰もが一度は通る道です。
それを克服するために必要な3つの練習。
【プランク】・【坂道ダッシュ】・【インターバル走】
どれもとても重要なトレーニングです。本気で『サブ4』を目指すなら、ぜひ試してほしいです。
きっとやれます。サブ4達成やってやりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
番外編
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