2:59:42
サブ3、ついに達成できました（2025年12月21日、みえ松阪マラソン）
正直に言います。
サブ3は、遠かった。
3時間17分58秒。
これが、当時の自己ベスト（2024年2月11日、姫路城マラソン）
「あと18分」
たった18分。
でもその18分が、とてつもなく分厚かった。
今日は、私がサブ3を達成するまでにやった練習を、全部書きます。
出し惜しみなしです。
この記事を執筆している筆者の簡単なプロフィールになります。
現在の目標はマラソン2時間57分台。
アシックス大好きランナーでもあります。
- 34歳(はじめは10km走れない状態)からランニングを始め現在47歳
- 初フル5:35:29(2015) 名古屋アドベンチャーマラソン
- フル2:58:37(2026) にしおマラソン
- ハーフ1:23:51(2025) お伊勢さんマラソン
- クォーター40:36(2025) 大府シティ健康マラソン
- 10km38:19(2026) 刈谷市かきつばたマラソン
- 100kmウルトラマラソン完走10:24:26(2025）チャレンジ富士五湖
- 118kmウルトラマラソン完走14:32:45(2023）チャレンジ富士五湖
- 100kmトレイルランニング完走24:05:29(2024）志賀高原100
- 100マイルトレイルランニング完走44:15:44(2024) Mt.FUJI100
サブ3するなら10km、ハーフマラソンのタイムはどれくらい？
サブ3を狙うとき、よく気になるのが
「10kmやハーフは、どれくらいで走れればいいの？」という基準。
まず、私がサブ3を達成した当時の走力がこちらです。
- 10km：38分19秒
- ハーフマラソン：1時間23分51秒
一般的には、
10km＝38分以内、ハーフ＝1時間25分以内がサブ3の“最低ライン”と言われています。
実際に自分の記録を振り返ってみても、
この「38分以内」「1時間25分以内」というラインは、かなり妥当だと感じています。
このあたりのスピードがついてくると、フルのレース後半でも大きく崩れにくくなり、サブ3が現実味を帯びてきます。
サブ3するなら月間走行距離はどれくらい？
サブ3を狙うとき、多くの人が気にするのが
「月間走行距離はどれくらい必要なの？」という基準。
まず、私がサブ3を達成したときの月間走行距離（2024年12月〜2025年12月）はこちらです。
- 2025.1： 383km
- 2025.2： 280km
- 2025.3： 331km
- 2025.4： 457km
- 2025.5： 387km
- 2025.6： 327km
- 2025.7： 382km
- 2025.8： 404km
- 2025.9： 374km
- 2025.10：323km
- 2025.11：391km
- 2025.12：351km
よく言われるのは、
「サブ3を狙うなら、月間250kmがひとつの目安」ということ。
さらに、月間300km以上走れるとサブ3の達成確率がぐっと高まると言われています。
私自身も、当時はまだ走力が十分ではないと感じていたので、意識して走行距離を増やしました。結果として、上記の通りほとんどの月で300km前後〜400km超を走り込み、その積み重ねがサブ3につながったと感じています。
■ サブ3に必要だった現実
まず最初に理解したこと。
サブ3＝
1km平均4分15秒で42.195km走ること。
つまり、
・10km → 42分30秒
・ハーフ → 1時間29分台
このスピードが“余裕”でなければサブ3には届かないと思います。
■ 週の基本メニュー（達成期）
私のベースはこんな感じです。
木曜と土曜がメイン練習になります。
休足日は週1～2回。
週間走行距離：70～90km
特別多いわけではありません。
でも「質」を変えました。
【月】休み、または回復ジョグ 7km～10km（5:00～5:30/km）
疲労を抜く日。
絶対に追い込まない。
【火】回復ジョグ 7km～10km（5:00～5:30/km）
疲労を抜く日。
絶対に追い込まない。
【水】回復ジョグ 7km～10km（5:00～5:30/km）
疲労を抜く日。
絶対に追い込まない。
【木】スピード練習 （半陸連）
・1200m×5本（3:45～3:50）
or
・3000m→2000m→1000m（3:55→3:50→3:40）
心肺に刺激を入れる日。
ここで「速く走ることへの恐怖」を消しました。
【金】休み、または回復ジョグ 7km～10km（5:00～5:30/km）
疲労を抜く日。
絶対に追い込まない。
【土】ロング走 （オカノヤマ練、まみぃ練）
30km走（4:25）
35km走 ビルドアップ（5:00→4:50→4:40→4:30→4:15→4:05）
5km×3本（4:00、4:00、4:00）
10km×2本（4:05、4:05）
12km走（4:35）→5km走（3:50）
ハーフ走（4:15）
10km走（3:57）
12km走（4:00）
16km走（4:05）
6km→5km→4km→3km→2km→1km（4:23、4:17、4:06、3:58、3:46、3:30）
30km以上だったりスピードだったり。
自分と向き合う練習。
【日】大会 or ゆるジョグ or ペース走
体調次第で。
■ 一番効果があった練習
木曜と土曜、基本は週2回のポイント連。
仲間の力を借りて、その日のメニューをしっかりこなすことに集中。
それ以外は基本ジョグだけ（5:00～5:30）
最初は無理でした。
途中でやめたり、ペースがキープ出来なかったり。
でも続けた。
すると、出来なかったことがだんだん出来るようになっていき、
「あ、ひょっとしたら、42km行けるかも」
という感覚が芽生えました。
サブ3は脚力はもちろん必要ですが、気持ち、覚悟で走るレースなんだろうと思った。
■ やらなくなったこと
実はこれが大きい。
✔ 無駄なLSD（なんとなくのロング走）
✔ 毎日の全力走
✔ 疲れているのに距離を踏むこと
やらない勇気も必要でした。
■ 補強トレーニング
週3回。
・体幹（プランク）
・腹筋
・股関節ストレッチ
地味だけど継続しました。
おかげで後半の失速が減りました。
■ サブ3達成レース前の最終調整
本番3週間前：30km走 or 20km走
2週間前：ハーフ走
1週間前：10km走
3日前：1km×3本（刺激入れ）
レース10日前くらいから、テーパリング（走る距離を減らす）を意識して疲労を抜きました。
ここで欲張らない。
むしろ走り足りないと思うくらいがちょうどいい。
■ メンタル面で変えたこと
一番大きく変えたのは、練習内容じゃなかった。
言葉だった。
いままでの私は、ずっとこう思っていた。
「できるのか？」
この言葉は一見、前向きに見える。
でも本当は、逃げ道を用意している。
できなくても仕方ないよね、と
どこかで自分を守っている。
それに気づいた。
だから、やめた。
代わりに決めた。
「サブ3は通過点」
「絶対できる」
根拠はない。
データも揃っていない。
でも、思い込むことにした。
不思議なもので、
言葉を変えると行動が変わる。
30km走の後半、苦しくなったとき。
以前なら
「今日は無理かも」と思っていた場面で、
こう考えるようになった。
「サブ3を達成する人間が、ここで落ちるわけがない」
思考が変わると、粘りが変わる。
粘りが変わると、1kmが変わる。
1kmが変わると、練習全体の質が変わる。
自分を疑う時間が減り、
自分を信じる時間が増えた。
それだけで、走りは確実に変わっていった。
■ 30km地点
何度も跳ね返された場所。
30km。
脚が止まり、フォームが崩れ、
ペースが落ちていった地点。
時計を見るのが怖くなった過去。
でもその日は、違った。
苦しい。
でも、崩れていない。
ふくらはぎは張っている。
それでも、
「まだ行ける」と体が言っていた。
なぜか？
練習で何度も“あの地点”を越えてきたから。
そして何より、
“できる前提”でスタートしていたから。
疑いながら走るのと、
信じながら走るのでは、
同じ脚でも出せる力が違う。
30kmのラップは、落ちていなかった。
時計を見た。
2時間59分台が、現実的な数字になっていた。
その瞬間、初めて思った。
「ああ、本当に行ける」
最後の数キロは、きつかった。
でも、心は折れなかった。
なぜなら、
もう「できるのか？」とは思っていなかったから。
できる前提で、ここに立っている。
あとは、やるだけだった。
そして時計は、
2時間59分台を刻んでいた。
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■ まとめ：サブ3に必要だったもの
・週70～90km
・20km走、30km走の継続
・スピード練習
・疲労管理（柔軟、ストレッチ）
・そして“覚悟”
特別な才能はいりません。
ただ、
やると決めて、やった。
それだけです。
ここからが大事
もしあなたが今、
「サブ3、いけるのか？」
と迷っているなら。
不安になるのは、本気だからです。
簡単に届く目標じゃないと分かっているから、怖い。
時間も、体力も、覚悟も必要だと知っているから、揺れる。
でも、はっきり言います。
私は当時、3時間17分のランナーでした。
何度も30kmで崩れ、何度も悔しい思いをしてきた。
決して特別な才能があったわけじゃない。
それでも届いた。
それはなぜか？
「できるかどうか」を考える時間を、
「できるようにする時間」に変えたから。
派手なことはしていません。
木曜のインターバル走。
土曜のロング走。
ただ、それを積み重ねただけです。
そしてもう一つ。
一人でやろうとしなかった。
仲間と笑い、
仲間に支えられ、
ダメな日もそのまま受け入れた。
サブ3は孤独な挑戦に見えるけれど、
本当はとても人間らしい目標なんだと思う。
弱さも、不安も、全部連れて走る。
それでいいんだと思います。
「完璧になってから挑戦しよう」
そう思っているなら、
たぶん一生スタートできません。
不安なままでいい。
自信がなくてもいい。
それでも一歩踏み出した人だけが、
あの景色を見ることができるんだと思います。
2時間59分台の景色は、
選ばれた人だけのものじゃない。
本気で積み上げた人のものです。
私が証明しました。
だから今、迷っているあなたに伝えたい。
あなたにも、できます。
今日の1本。
今日の1km。
今日の1歩。
サブ3は、遠くにある夢じゃない。
覚悟を決めた人の延長線上にあります。
一歩一歩の積み重ねが、未来のあなたをサブ3へ連れていってくれます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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