3:10は切れる。
でも、サブ3が切れない。
練習はしている。
月間走行距離も、それなりに踏んでいる。
ポイント練習も頑張っている。
それなのに、なぜか「あと10分」が縮まらない。
30kmまでは走れるのに、そこから失速する。
4:15/kmが思った以上に苦しい。
月間何km走ればいいのか分からない。
30km走はどのくらいのペースで走ればいい？
ポイント練習は週に何回やればいい？
そして、こんなことを考える。
「今の自分に、本当にサブ3を狙えるのだろうか。」
私も、何度も悩みました。
練習している。
距離も踏んでいる。
それでも、3時間の壁はなかなか越えられない。
だからこそ、今振り返って思うことがあります。
サブ3に必要なのは、ただ「もっと頑張ること」ではなかった。
何をするか。
そして、
何を変えるか。
何をやめるか。
今回は、3:10前後からサブ3を目指す人に向けて、私が実践してきたことを10個にまとめました。
全部をやる必要はありません。
この中から、今の自分に足りないものを一つだけ見つけてみてください。
この記事を書いている人
ラン歴13年｜サブ3ランナー（2:58:37）
100kmウルトラ・100マイルトレイル完走経験あり
① 月間走行距離だけを追わない
サブ3を目指していると、どうしても月間走行距離が気になります。
「今月300km走った」
「350kmまで増やした」
「400km走っている人もいる」
SNSを見れば、もっと走っている人がいる。
すると、
「自分も、もっと走らなきゃ」
と思ってしまう。
でも、走行距離が増えれば、そのままサブ3に近づくとは限りません。
大切なのは、
その距離を、どんな練習として積み重ねたのか。
ジョグ、ポイント練習、ロング走、疲労抜き。
全部を同じように増やしてしまえば、疲労だけが積み上がってしまうこともあります。
私自身も、距離を踏むことに安心していた時期がありました。
でも、サブ3を目指すなら、
「今月何km走ったか」
だけではなく、
「その距離で、自分は何を身につけたのか」
を考えてみてほしい。
距離は、目的ではなく手段です。
② ジョグをもっとゆっくり走る
サブ3を目指していると、ジョグまで頑張りたくなります。
「今日は5:00/kmで走ろう」
「周りが速いから、自分も頑張ろう」
そんな日が続いていませんか？
でも、ジョグの役割は、毎回自分を追い込むことではありません。
ポイント練習でしっかり負荷をかける。
そのために、ジョグでは身体を動かしながら回復させる。
このメリハリが大切です。
速く走れる日は、速く走ればいい。
でも、
ゆっくり走れることも、強さの一つです。
「今日のジョグ、遅すぎたかな？」
そう思うくらいで終わる日があってもいい。
ポイント練習で頑張るために、ジョグでは頑張らない。
そんな考え方も、一度持ってみてください。
③ 週のポイント練習を全部頑張らない
サブ3を目指していると、ポイント練習が楽しみになる一方で、怖くなることもあります。
「今日は絶対設定タイムで走らなきゃ」
と、毎回全力に近いところまで追い込んでしまう。
でも、練習はレースではありません。
設定タイムを守ることよりも、
継続して練習できることの方が大切です。
調子が悪い日もある。
疲れている日もある。
仕事や家庭の都合で、睡眠が足りない日もある。
そんな日に、
「予定していたメニューだから」
と無理をする必要はありません。
サブ3を目指すなら、1回の練習で強くなることより、
何週間、何ヶ月と練習を続けられる身体を作ること。
今日の「頑張らない」が、数週間後の「頑張れる」に変わることもあります。
④ 30km走を「ただ30km走る練習」にしない
サブ3を目指すなら、30km走は大切です。
でも、
「とりあえず30km走る」
だけになっていないでしょうか。
30km走には、いろいろな目的があります。
ペース感覚を身につける。
持久力を確認する。
補給を試す。
後半の走りを確認する。
レースペースに身体を慣らす。
同じ30kmでも、目的が違えば意味は変わります。
だから、走る前に一度考えてみてほしい。
「今日の30kmで、何を確認したいのか？」
速く走ることだけが30km走ではありません。
「今日は最後まで余裕を残して終える」
という30km走もあります。
練習は、距離ではなく目的まで考える。
これだけでも、30kmの意味は変わってきます。
⑤ 4:15/kmを「楽にする練習」だけにこだわらない
サブ3のレースペースは、約4:15/km。
だから、
「4:15/kmを楽に走れるようにならなければ」
と思います。
もちろん、それは大切です。
でも、サブ3は4:15/kmだけでできているわけではありません。
もっと速いペースで走る練習もあれば、ゆっくり走る日もある。
短い距離でスピードを刺激する日もあれば、長く走って持久力を作る日もある。
つまり、
4:15/kmだけを練習しても、マラソンを走り切れる身体になるとは限らない。
「レースペースを走る力」と、
「そのペースを42.195km維持する力」は、少し違います。
だから、練習全体で考えてみてください。
自分に足りないのは、
スピードなのか。
持久力なのか。
後半の粘りなのか。
疲労への耐性なのか。
「4:15/kmが苦しい」
という事実だけで終わらせず、
なぜ苦しいのか？
まで考えてみる。
そこに、次の練習のヒントがあります。
⑥ 30km以降を強くする練習を入れる
3:10前後のランナーなら、30kmまではある程度走れる人も多いと思います。
問題は、その先。
30kmを過ぎてから脚が重くなる。
35kmでペースが落ちる。
40kmになると、気持ちだけで走っている。
そんな経験はありませんか？
マラソンは、30kmまでの競技ではありません。
だからこそ、
「30kmまで速く走る」だけではなく、「30km以降も走れる身体」を作る。
この視点が必要です。
そして、ここは練習だけではありません。
睡眠。
疲労回復。
補給。
レース前の調整。
すべてがつながっています。
30km以降に失速するなら、
「もっと速く走れるようにならなきゃ」
ではなく、
「なぜ30km以降に落ちるのか？」
を考えてみてください。
原因が分かれば、変えるものも見えてきます。
⑦ 補給を練習する
意外と見落とされやすいのが、補給です。
「本番で何とかなるだろう」
ではなく、
補給も練習の一部です。
何kmで摂るのか。
何を摂るのか。
どれくらい摂るのか。
そして、
「走りながら無理なく摂れるのか」
まで確認しておく。
本番だけ違うものを摂ったり、今まで試したことのない方法をいきなり使ったりするのは避けたい。
30km走などを利用して、
レースを想定した補給を試しておく。
速く走る練習だけが、マラソン練習ではありません。
こういう小さな準備の積み重ねが、後半の自分を助けてくれます。
⑧ 「失速する原因」を数字で振り返る
レースが終わったとき、
「後半きつかった」
だけで終わっていませんか？
もちろん、きついです。
42.195kmですから。
でも、そこで終わらせずに、数字を見てみる。
ハーフは何分だったのか。
30kmは？
35kmは？
40kmは？
どこから落ちたのか。
給水や補給はどうだったのか。
そして、そのとき身体はどうだったのか。
数字を見ていると、
「自分はどこで崩れるのか」
が少しずつ見えてきます。
これは、次のレースのための大切な材料になります。
失敗したレースも、終わった瞬間に無駄になるわけではありません。
振り返れば、
次のレースのための教科書になります。
私自身、サブ3に届かなかったレースがありました。
でも、今振り返ると、そのレースがあったからこそ、最後の一歩につながったと思っています。
⑨ 「速くなる練習」より「継続できる生活」を作る
ここは、私が一番大切だと思っていることの一つです。
サブ3を目指すと、どうしても練習内容ばかりに目が行きます。
何km走る。
何分/kmで走る。
何本やる。
でも、その練習を支えているのは、
毎日の生活です。
仕事。
睡眠。
食事。
家族との時間。
疲労回復。
どれか一つが崩れれば、練習も続きません。
だから、
「もっと速く走れる練習」
だけではなく、
「この生活なら、半年間続けられる」
という状態を作ってほしい。
サブ3は、一週間で獲るものではありません。
毎日の積み重ねの先にあるものです。
速い練習を一回できる人より、
必要な練習を、必要な期間続けられる人。
その強さも、マラソンにはあります。
⑩ 「自分には無理かも」を一度捨てて、本気でサブ3を狙う
最後は、少し精神論に聞こえるかもしれません。
でも、これは大切なことだと思っています。
3:10。
3:07。
3:02。
ここまで走れるようになると、
「もう少しなんだから」
と思う一方で、
「サブ3は無理なのかもしれない」
という気持ちも出てくる。
私もそうでした。
届かなかったからこそ、
「またダメだったらどうしよう」
という気持ちがありました。
でも、あるときから、
「できるかどうか」ではなく、「本気で狙うなら何を変えるか」
を考えるようになりました。
もちろん、サブ3は簡単ではありません。
練習すれば必ず達成できる、とも言えません。
でも、
「自分には無理」
と最初から決めてしまえば、そこで可能性は終わります。
だから一度だけ、
本気でサブ3を狙ってみてほしい。
その上で、自分の身体、生活、仕事、家庭。
全部を含めて、今の自分にできることを考えてみる。
その過程そのものが、きっと次の自分につながります。
10個すべてをやる必要はありません
ここまで10個書きました。
でも、最後に一つだけ伝えたいことがあります。
全部やらなくていいです。
月間走行距離を見直すことかもしれない。
ジョグをゆっくりすることかもしれない。
ポイント練習を考え直すことかもしれない。
30km走の目的を変えることかもしれない。
補給を見直すことかもしれない。
あるいは、
「そもそも自分は、なぜ30km以降に失速するんだろう？」
と、一度立ち止まって考えることかもしれません。
大切なのは、
「もっと頑張らなきゃ」ではなく、
「今の自分は、何を変えるべきなんだろう？」
と考えること。
私も、サブ3を達成するまでにたくさん悩みました。
あと10分が、ずっと遠かった。
でも、遠回りしたからこそ分かったこともあります。
速くなるために必要なのは、いつも「頑張ること」だけじゃない。
自分を知ること。
そして、
必要なことを続けること。
3時間の壁まで、あと10分。
その10分を縮めるために、あなたは何を変えますか？
10個の中から、まずは一つだけでいい。
今の自分に必要なものを見つけてみてください。
今シーズン、本気でサブ3を狙うなら。
まだ、ここからです。
まとめ｜あと10分の先にあるもの
ここまで読んでくれたあなたは、きっと今、いろんなことを考えていると思います。
「自分に足りないのは何だろう。」
「もっと距離を踏んだ方がいいのかな。」
「ポイント練習を見直そうかな。」
「30km以降の走りを、もう一度考えてみようかな。」
もしかしたら、
「本当に自分にサブ3なんてできるのかな。」
そんな気持ちになっている人もいるかもしれません。
その気持ち、よく分かります。
サブ3を目指していると、何度も自分を疑います。
練習しても届かない。
頑張っても届かない。
レースのたびに、
「またダメだった。」
と思う。
私もそうでした。
3時間の壁の前で立ち止まりました。
それでも、今振り返ると――
あの時間は、無駄ではなかったと思っています。
うまくいかなかったから、自分の弱さを知ることができた。
失敗したから、練習を見直すことができた。
届かなかったから、本気で考えることができた。
そして何より、
「もう一度やってみよう」
と思うことができた。
サブ3は、簡単ではありません。
誰でもできる、とは言いません。
でも、
今の自分には無理だと決めるのも、まだ早い。
もし今、
「今シーズン、本気でサブ3を狙ってみようかな」
と思っているなら。
一度、本気で狙ってみてください。
月間走行距離を見直す。
ジョグを見直す。
ポイント練習を見直す。
30km走を見直す。
補給を見直す。
そして、自分の生活そのものを見直す。
すぐには結果が出ないかもしれません。
また失敗するかもしれません。
レースのゴールで、悔しくて涙が出る日が来るかもしれません。
それでもいい。
その悔しさも、迷いも、遠回りも。
全部、あなたが本気で挑戦した証になるから。
そして、いつか。
時計を止めた瞬間に、
「3時間を切った。」
そう思える日が来るかもしれません。
そのとき、きっと思い出すはずです。
思うように走れなかった日。
朝、起きるのがつらかった日。
練習をやめたくなった日。
レースで失敗した日。
「自分には無理なんじゃないか」と思った日。
それでも、走ることをやめなかった日々を。
だから、もし今あなたが3:10前後で、
「あと10分が遠い」
と感じているなら。
私から伝えたいことは、一つです。
まだ、ここからです。
3時間まで、あと10分。
その10分を縮める旅を、もう一度始めてみませんか。
私も、遠回りしました。
失敗もたくさんしました。
それでも46歳で、サブ3を達成することができました。
だから今度は、あなたの番です。
結果がどうなるかなんて、今は分かりません。
でも、
本気で目指した時間は、きっとあなたの人生に残ります。
さあ、もう一度。
スタートラインに立ちましょう。
今シーズン、本気でサブ3を狙ってみませんか。
まだ、ここからです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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